3 sets
Tùy vào sức của bạn để setup số lượng reps trong bài tập này.
Chú ý: Hãy chỉ hít đất số lượng đến giới hạn 60-80% sức tối đa của mình.
Mình sẽ chỉ định mẫu 1 số lượng reps mẫu, cụ thể là 1 sets: hít đất 20 cái + 12 cái Dumbbell Bench Press.
Bài 1 sẽ tập trung vào phát triển ngực ngang của bạn.
Tips: - 2 bài tập này sẽ tập liên tiếp nhau, không nghỉ quá 10s. Nghĩa là, khi vừa hít đất xong, ngay lập tức bạn cầm tạ và tập trên ghế, không nghĩ giữa 2 bài này.
- Với bài hít đất, hãy tập trung dùng phần cơ ngực để nâng người lên, đừng sử dụng tay sau nhiều quá. Người luôn luôn thẳng.
- Khi tập bài đẩy tạ đơn, hãy tập trung vào lượt hạ tạ, cố gắng để thời gian hạ tạ xuống thật chậm, từ 2-3s là tốt nhất. đẩy tạ lên trong 1-2 s. Đảm bảo cơ ngực bạn sẽ căng cứng đấy.
- Hãy đảm bảo cho 2 tay thẳng nhau, các bạn tập ở nhà thường do ghế tập không chuẩn nên rất hay bị lệch.
Hít thở: Với hít đất: Xuống hít vào từ từ thật sâu, đẩy người lên thì thở ra.
Với bài đẩy ngực: Tạ đi xuống hít vào từ từ, đẩy tạ lên thở rạ.
Bài 2: Super sets 2 bài Hít đất dốc lên
3 sets
Tùy vào sức của bạn để setup số lượng reps trong bài tập này.
Bài 2 tập trung phát triển phần ngực dưới của bạn.
Tips: - Chỉ tập bài tập này khi có 1 chiếc ghế bản rộng để tránh nguy hiểm khi tập, không có ghế thì bạn có thể nằm dưới vào sàn và lót thảm mềm ở dưới. Chú ý là nếu nằm đất thì không để cho cùi chỏ tay chạm xuống mặt đất.
- Bài hít đất dốc lên bạn sẽ chống hai tay lên 1 điểm cao, trên ghế tầm 30-50cm là vừa, tập trung dùng phần cơ ngực dưới của mình kéo 2 cánh tay ép lại. Thân người luôn thẳng, không để cong xuống hoặc cong lên quá.
- Khi tập bài đẩy tạ đơn, hãy tập trung vào lượt hạ tạ, cố gắng để thời gian hạ tạ xuống thật chậm, từ 2-3s là tốt nhất. đẩy tạ lên trong 1-2 s.
- Bài 3: Hít đất dốc dưới
Tập trung cho phần ngực trên. Bạn kê chân mình lên ghế và thực hiện hít đất.
Số lượng bạn tùy chọn theo sức của mình, nhớ là bài nãy hãy tập đến lúc thấm mệt 1 chút nhé.
Tips kỹ thuật: - Để tập trung tốt nhất phát triển phần ngực trên, bạn đừng kê chân cao quá. Cao quá sẽ tập trung vào phần vai.
- 2 cánh tay phải xuôi xuống phía thân, tạo với người 1 góc từ 60-80 độ là tốt nhất. Nếu bạn để 2 cánh tay song song (cùi trỏ hướng ra ngoài vuông góc với cơ thể) sẽ rất khó tập mà có thể chấn thương.
Bài 4: Vớt tạ
2-3 Sets
Nằm lên ghế, đầu, lưng trên, mông đặt vững trên ghế. Chân để vững chắc trên sàn nhà.
Hai tay đan vào phần thanh nắm của tạ. Đảm bảo rằng tạ của bạn an toàn không bị sắp rời ra.
Để tạ hơi chếch về phía đầu 1 chút để cơ ngực và xô được căng.
Từ từ hạ tạ xuống có kiểm soát đồng thời hít vào trong suốt quá trình.
Hạ tạ đi xuống phía dưới sao cho cơ ngực, xô căng nhất có thể. Đưa tạ lên với tốc độ nhanh hơn khi đi xuống.
Hai tay đan vào phần thanh nắm của tạ. Đảm bảo rằng tạ của bạn an toàn không bị sắp rời ra.
Để tạ hơi chếch về phía đầu 1 chút để cơ ngực và xô được căng.
Từ từ hạ tạ xuống có kiểm soát đồng thời hít vào trong suốt quá trình.
Hạ tạ đi xuống phía dưới sao cho cơ ngực, xô căng nhất có thể. Đưa tạ lên với tốc độ nhanh hơn khi đi xuống.
Hít thở: Hít vào khi tạ đi xuống, thở ra khi đưa tạ lên cao.
Tips chú ý đặc biệt: Với bài tập này sẽ tác động cả vào cơ xô và cơ ngực. Sự khác biệt là ở hình dáng cánh tay của bạn.
Vì hôm nay tập ngực, nên bạn hãy để tay của bạn thẳng, không cong ở cùi trỏ như trên hình nhé, sẽ tác động lớn nhất lên cơ ngực của bạn.
Hãy cố gắng cảm nhận cơ ngực của mình, xuống chậm thôi và cảm nhận cơ thể mình, từng thớ cơ ngực được dãn ra.
Vì đây là bài đầu tiên GL dành cho các bạn tập ở nhà nên Mình cũng muốn lưu ý với các bạn 1 vài điều:
- Dù tập ở phòng tập hay ở nhà, cũng cần học tốt kỹ thuật tập. Không chủ quan rằng tạ nhẹ mà không học kỹ thuật đúng.
- Dù tập tạ nặng hay tạ nhẹ, quan trọng nhất vẫn là dinh dưỡng. Không vì tập ở nhà mà bỏ qua phần quan trọng nhất này nhé. Hãy cũng lên lịch ăn uống của mình để hấp thụ tối đa protein trong điều kiện mình có.
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét