Hướng dẫn cách tập cơ vai hiệu quả nhất to và tập cầu vai đẹp

• Bài 1: Ngồi đẩy vai với thanh tạ

5 hiệp (Sets):

1 sets 12 reps khởi động với 45% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1reps. 1 sets 10 reps 55% MW. 3 sets chính với 70-80% MW, tập 10-12 reps.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.

Tips: Form chuẩn là như thế nào: Lưng thẳng tự nhiên, bạn có thể và nên ngồi vào ghế tập vai có tựa lưng. Dựa sát mông vào ghế, không sẽ có lúc bạn bị chấn thương lưng đấy.

Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, đẩy lên thì thở ra.  

Chú ý:

- Nếu cầm hẹp tay, sẽ tác động thêm vào phần vai trước và cơ ngực giáp với vai.

- Nếu cầm rộng tay, sẽ tác động lên vai trước và vai giữa.

• Bài 2: Ngồi đẩy vai với tạ đơn

4 hiệp (Sets):

1 sets 12 reps khởi động với 55% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1reps. 3 sets chính với 70-80% MW, tập 10-12 reps.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.

Tips: Giống bài trên.

• Bài 3: Đứng nâng tạ đơn về phía trước

 3 hiệp (Sets): 

1 sets 12 reps khởi động với 55% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1 reps. 2 sets chính với 70-80% MW, tập 10-12 reps.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt).

Tips: Hạ tạ có điều khiển, không để tạ rơi tự do. Không lấy đà đưng đưa người. Cơ bụng và lưng kết hợp tránh để cong vẹo cột sống.

Tốt nhất bạn chỉ nên đưa tạ lên cao bằng đến vai để tập trung vào vai nhiều nhất.

Khi đưa tạ lên cao hơn vai, sẽ làm giảm tác động lên cơ vai.

GymLord Tip: Nếu các bạn có dấu hiệu tập ăn gian hay gặp vấn đề về đau lưng, bạn có thể tập bằng cách nằm trên ghế dốc

 Chú ý: Không đưa tạ lên quá vai của bạn để đảm bảo độ căng của vai và tránh chấn thương.