GymLord giới thiệu chi tiết buổi tập tay bao gồm bắp tay trước và bắp tay sau. Mình muốn giới thiệu với các bạn các giáo án tập luyện cho từng nhóm cơ càng nhiều càng tốt để mọi người có thể thay đổi lịch tập của mình 1 cách thường xuyên và biết các tự xắp xếp 1 buổi tập phù hợp với điều kiện dụng cụ ở phòng tập của từng người.
Ở buổi tập tay này, GymLord sẽ tập tay sau trước bắp tay trước. Thói quen của rất nhiều người là tập tay trước đầu tiên trong buổi tập tay, việc này sẽ giúp bắp tay trc phát triển hơn. Và việc đưa bắp tay sau lên đầu buổi tập là để phát triển cơ tam đầu này hơn.
1RM: Là trọng lượng tối đa bạn có thể nâng được khi thực hiện 1 lần co thắt của cơ bắp, với chuẩn động tác.
Sets: Hiệp tậpReps: Số lần lặp lại động tác trong 1 hiệp
Nghỉ:
- Giữa các sets <60s
- Giữa các bài tập <2p
I. Tập tay sau
Bài 1. Close grip barbbell bench press
5 sets
1 set khởi động 35% 1RM, 16 reps
1 set khởi động 55% 1RM, 12 reps
3 sets chính 70-80% 1RM, 10-12 reps
Hãy chỉ cầm hẹp hơn vai của bạn 1 chút, hoặc rộng hơn 1 chút nếu bạn có vấn đề về chấn thương cổ tay.
Lưu ý 2: Độ rộng của khuỷu tay trong bài tập này mỗi người sẽ có 1 góc độ phù hợp của riêng mình, bởi độ dài xương cánh tay, xương cẳng tay mỗi người khác nhau. Hãy tập luyện và cảm nhận cơ tay sau của mình hoạt động sao cho áp lực lên nó là nhiều nhất.
Bài tập sẽ tác động thêm 1 chút vào vai trước và ngực vì thế nếu vai và ngực có mỏi 1 chút thì cũng không sao. Nhớ là 1 chút thôi nhé, tập xong mà vai đau nhức, căng cứng là không ổn đâu, tập sai động tác rồi :).
Bài 2. Ez bar triceps extension
4 sets
1 set khởi động 55% 1RM, 12 reps
3 sets chính 70-75% 1RM, 10-12 reps
Lưu ý 2: Tạ rất hay bị lệch vì thế khi mới tập hãy xuống tạ chậm để kiểm soát độ nghiêng của tạ cũng như tập trung vào tay sau tốt hơn. Có thể nhờ người đứng sau ngắm và chỉnh cho tạ đều khi mới tập động tác này.
Lưu ý 3: Lưu ý, bài tập này có 2 biến thể là hạ thanh tạ xuống trước trán và hạ thanh tạ ra sau đầu. Mỗi biến thể sẽ có hiệu quả khác nhau.
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét